Как считает калькулятор для женщин
Базовый обмен считается по формуле Миффлина — Сан Жеора с женским коэффициентом: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161. Затем он умножается на коэффициент активности, а для похудения вычитается 15% — это безопасный дефицит, при котором уходит жир, а не мышцы.
Например, женщине 35 лет ростом 165 см и весом 70 кг с 1–3 тренировками в неделю для похудения нужно около 1 630 ккал в день.
Сколько белка, жиров и углеводов
- Белок — 2 г на кг веса при похудении: он сохраняет мышцы и дольше насыщает.
- Жиры — около 0,9 г на кг: меньше 0,7–0,8 г/кг женщинам опасно для гормонов и цикла.
- Углеводы — всё остальное: крупы, овощи, фрукты, хлеб.
Точнее подобрать белок под вашу цель поможет калькулятор нормы белка.
Почему нельзя «садиться на 1000 ккал»
Слишком большой дефицит у женщин быстро ведёт к сбоям цикла, выпадению волос, усталости и срывам. Вес уходит быстро только первые недели — в основном за счёт воды и мышц, а потом встаёт. Безопасный темп — 0,5–1% веса в неделю: при весе 70 кг это 0,35–0,7 кг. Сколько займёт путь до цели, покажет калькулятор срока похудения.
Учитывайте цикл
Во второй половине цикла вес может вырасти на 1–2 кг из-за воды, а аппетит — усилиться. Это не жир. Сравнивайте вес с тем же днём прошлого цикла или смотрите на обхват талии — подробнее в статье о том, как следить за похудением без весов.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно женщине для похудения?
Обычно 1 400–1 900 ккал в день, в зависимости от роста, веса, возраста и активности. Точную цифру показывает калькулятор выше.
Можно ли худеть без подсчёта калорий?
Можно, но первые 2–3 недели подсчёта помогают понять реальные порции. Многие недооценивают свой рацион на 20–40%.
Почему вес стоит, хотя я в дефиците?
Чаще всего из-за задержки воды (цикл, соль, новые тренировки) или неучтённых калорий. Подробнее — в статье почему вес стоит на месте.