Как считает калькулятор
Сначала считается базовый обмен — энергия, которую тело тратит в полном покое на дыхание, сердце, мозг и поддержание температуры. Формула Миффлина — Сан Жеора:
- женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161;
- мужчины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5.
Затем базовый обмен умножается на коэффициент активности. Для сидячего образа жизни, когда вы почти не двигаетесь, — 1,2: это бытовые движения, переваривание еды, дорога до работы.
Например, женщина 30 лет ростом 165 см и весом 60 кг в полном покое тратит около 1 320 ккал, а за обычный день без тренировок — около 1 580 ккал. Мужчина 35 лет, 180 см и 80 кг — 1 755 и около 2 100 ккал.
Сколько калорий тратится во сне и лёжа
Во сне расход близок к базовому обмену — около 0,95 ккал на кг веса в час: при весе 70 кг это примерно 66 ккал в час и 530 ккал за 8 часов сна. Лёжа без сна — около 1–1,3 ккал на кг в час. Подробнее — на странице сколько калорий тратится во сне.
Как тратить больше
Базовый обмен меняется мало: он зависит от веса, возраста и количества мышц. Сильнее всего расход растёт от обычного движения в течение дня — шагов, лестниц, домашних дел — и от силовых тренировок, которые сохраняют мышцы. 8 000–10 000 шагов добавляют 250–400 ккал в день. Посчитайте в калькуляторе шагов и в таблице расхода калорий.
Частые вопросы
Сколько калорий тратит человек в день, если ничего не делать?
Женщина — обычно 1 200–1 500 ккал в полном покое и 1 450–1 800 ккал за день сидячей жизни, мужчина — 1 500–1 900 и 1 800–2 300 ккал. Точная цифра зависит от веса, роста и возраста — посчитайте в калькуляторе выше.
Можно ли есть меньше базового обмена?
Долго — не стоит: на таком дефиците организм теряет мышцы и замедляет обмен, а вес встаёт. Для похудения обычно хватает дефицита 15–20% от дневного расхода.
Почему с возрастом тратится меньше калорий?
После 30 лет базовый обмен снижается примерно на 1–2% за десятилетие, в основном из-за потери мышц. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю и достаточно белка замедляют этот процесс.