Как считает калькулятор для мужчин
Базовый обмен — по формуле Миффлина — Сан Жеора для мужчин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5. Он умножается на коэффициент активности, а для похудения вычитается 15%.
Например, мужчине 35 лет ростом 180 см и весом 95 кг с 1–3 тренировками в неделю для похудения нужно около 2 230 ккал в день — это не голод, а нормальный рацион с небольшим дефицитом.
Белок — главное правило
При похудении мужчины часто теряют мышцы вместе с жиром — особенно если урезают еду и не тренируются. Чтобы сохранить мышцы и силу:
- белок 2 г на кг веса — при 95 кг около 190 г; при большом лишнем весе считайте от желаемого веса;
- силовые 2–4 раза в неделю — без них мышцам «незачем» оставаться;
- веса в упражнениях не снижаются — значит, вы теряете жир, а не мышцы.
Норму белка точнее подберёт калькулятор нормы белка.
Живот уходит последним
У мужчин жир чаще всего копится на животе и вокруг внутренних органов. Хорошая новость — висцеральный жир уходит первым при похудении, плохая — подкожный жир на животе обычно последний. Смотрите на обхват талии раз в неделю: минус 0,5–1 см в неделю — отличный темп. Подробнее — в статье как убрать живот.
Алкоголь и выходные
Две бутылки пива — около 420 ккал, плюс закуски. Пятничный вечер может «съесть» дефицит половины недели. Не обязательно отказываться полностью, но учитывайте его в дневнике питания.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно мужчине для похудения?
Обычно 1 900–2 600 ккал в день — зависит от веса, роста, возраста и активности. Точную цифру показывает калькулятор выше.
Можно ли худеть и набирать мышцы одновременно?
Новичкам и тем, кто возвращается после перерыва, — да, при небольшом дефиците, высоком белке и силовых тренировках.
Как быстро можно похудеть?
Безопасно — 0,5–1% веса в неделю. При 95 кг это 0,5–0,9 кг. Срок до цели покажет калькулятор срока похудения.