Как считает калькулятор
Базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора умножается на коэффициент активности, и к результату добавляется 10% — умеренный профицит. Белок — 1,8 г на кг веса, жиры — 0,9 г/кг, остальное — углеводы, которые дают энергию для тренировок.
Например, мужчине 25 лет ростом 180 см и весом 72 кг с 3–5 тренировками в неделю для набора массы нужно около 2 950 ккал в день.
Почему не «есть всё подряд»
Мышцы растут медленно: новичок может набрать 0,5–1 кг мышц в месяц, опытный — в 2–3 раза меньше. Всё, что сверх этого, откладывается в жир. Поэтому большой профицит («масса любой ценой») даёт быстрый вес, но и живот, который потом придётся сушить месяцами.
Хороший темп набора — 0,25–0,5% веса в неделю. Если вес растёт быстрее, а талия увеличивается больше чем на 1 см в месяц, уменьшите калории на 150–200. Сколько займёт набор до цели, покажет калькулятор срока.
Белок и тренировки
Без прогрессии нагрузки еда не превращается в мышцы. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю с постепенным ростом весов — например, по программе набора массы для новичков или сплиту верх — низ. Норму белка точнее подберёт калькулятор нормы белка.
Если не получается съесть столько
- ешьте 4–5 раз в день, а не 2–3 больших приёма;
- добавляйте калорийные продукты без большого объёма: орехи, арахисовую пасту, масло в кашу, сухофрукты;
- пейте часть калорий: молоко, кефир, смузи;
- взвешивайтесь раз в неделю: если вес стоит две недели — добавьте 200 ккал.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно для набора массы?
Примерно на 10% больше нормы поддержания: для большинства мужчин 2 600–3 400 ккал, для женщин 2 000–2 500 ккал.
Сколько белка нужно на массу?
1,6–2,2 г на кг веса. Больше 2,2 г/кг обычно не ускоряет рост мышц.
Можно ли набирать массу без спортпита?
Да. Протеин — просто удобный продукт, его можно заменить творогом, мясом, рыбой и яйцами.