Сколько белка нужно мужчине
- Без тренировок — 0,8–1 г на кг веса: при 80 кг — 64–80 г.
- Тренировки для формы — 1,4–1,6 г/кг: 110–130 г.
- Набор мышц — 1,6–2,2 г/кг: 130–175 г при 80 кг.
- Похудение с сохранением мышц — тоже 1,6–2,2 г/кг: на дефиците белка нужно не меньше, а больше.
При большом лишнем весе считайте норму от желаемого веса, а не от текущего: при 120 кг и цели 90 кг — около 145–200 г, а не 190–260.
Пример рациона на 160 г белка
- завтрак: 3 яйца и 2 куска хлеба — 22 г;
- обед: 200 г куриной грудки с рисом — 62 г;
- перекус: 200 г творога 5% — 34 г;
- ужин: 150 г говядины с овощами — 39 г.
Белок продуктов — в таблице калорийности. Калории для массы посчитайте в калькуляторе КБЖУ для набора массы, для похудения — в калькуляторе КБЖУ для мужчин.
Частые вопросы
Сколько белка усваивается за один раз?
Миф про «30 г за раз» не подтверждается: организм использует и больше, просто дольше. Но для роста мышц выгоднее распределять белок на 3–5 приёмов по 30–50 г.
Нужен ли протеин для массы?
Не обязательно. Он удобен, если не получается набрать норму едой, но обычная еда работает так же.
Вредно ли много белка?
Для здоровых почек до 2,2 г/кг безопасно. При болезнях почек норму определяет врач.