Как посчитать максимум в приседе
Введите вес штанги и сколько раз вы приседаете с ним до отказа или почти до отказа, сохраняя глубину и технику. Например, 100 кг на 5 раз — это разовый максимум около 115 кг. Лучшая точность — при 3–6 повторениях.
Приседания на максимум требуют страховочных упоров или двух страхующих по бокам. Расчёт по подходу на 5 повторений безопаснее и позволяет планировать программу без лишнего риска для спины и коленей.
Рабочие веса в приседе
- Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторений с 80–90%, отдых 3–4 минуты.
- Масса ног и ягодиц: 3–4 подхода по 6–10 повторений с 70–80%.
- Объём и техника: 60–70% на 8–12 повторений.
Ноги восстанавливаются медленнее рук, поэтому тяжёлый присед обычно ставят 1–2 раза в неделю. Технику — глубину, положение коленей и спины — смотрите в разборе приседа со штангой.
От чего зависит максимум в приседе
Пропорции тела сильно влияют на результат: людям с длинными бёдрами присед даётся тяжелее. Поэтому сравнивайте прогресс с собой, а не с нормами. Если присед болезненный для спины, многие прогрессируют в гоблет-приседе, жиме ногами и болгарских выпадах.
Частые вопросы
Учитывать ли вес тела в приседе?
Нет. В расчёте используется только вес штанги: собственный вес одинаково присутствует во всех подходах.
Почему мой реальный максимум ниже расчётного?
Часто из-за глубины: в тяжёлом подходе присед становится короче. Для честного расчёта берите повторения только на полную глубину.
Нужен ли пояс?
Пояс помогает держать давление в животе на тяжёлых весах (от 80–85%). На лёгких подходах учитесь держать корпус без него.