Как посчитать максимум в становой тяге
Введите вес и число повторений, сделанных с ровной спиной. Например, 120 кг на 5 раз — это разовый максимум около 138 кг. В становой тяге лучше брать подходы на 2–5 повторений: с усталостью техника портится быстрее, чем в жиме или приседе.
Становая на максимум сильно нагружает поясницу и нервную систему. Большинству любителей проверять её «вживую» не нужно: расчётного максимума достаточно для программы.
Рабочие веса в становой тяге
- Сила: 3–5 подходов по 2–5 повторений с 80–90%.
- Масса спины и задней поверхности бедра: 3 подхода по 5–8 повторений с 70–80%.
- Техника: 60–70% на 5–6 повторений с паузой у пола.
Тяжёлую становую обычно делают раз в неделю: она нагружает спину, ноги и хват одновременно. Технику — положение спины, грифа и таза — смотрите в разборах становой тяги и становой тяги сумо.
Если подводит хват
Часто максимум в становой ограничивает не спина, а кисти. Используйте разнохват или лямки на тяжёлых подходах и отдельно тренируйте хват — например, фермерской прогулкой.
Частые вопросы
Классика или сумо — максимум будет разным?
Да, у многих разница 5–15%. Считайте максимум отдельно для того варианта, который делаете.
Можно ли считать по румынской тяге?
Нет, это другое движение с другой амплитудой. Расчёт работает только для того упражнения, в котором сделан подход.
Почему после становой болит поясница?
Чаще всего из-за округления спины или слишком большого веса. Снизьте вес на 20–30% и проверьте технику.