Как узнать свой максимум в жиме лёжа
Введите вес штанги и сколько раз вы жмёте его до отказа с хорошей техникой. Лучше всего брать вес на 3–6 повторений: на таком диапазоне формулы Эпли и Бжицки ошибаются меньше всего — на 2–4%. Если вы жмёте 80 кг на 5 раз, ваш разовый максимум — около 92 кг.
Проверять максимум «вживую» в жиме лёжа без страхующего опасно: штанга над грудью и шеей не прощает ошибок. Расчёт по многоповторному подходу безопаснее и для большинства задач точен достаточно.
Рабочие веса в жиме лёжа
- Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторений с 80–90% максимума, отдых 2–4 минуты.
- Масса груди и трицепса: 3–4 подхода по 6–10 повторений с 70–80%.
- Техника и восстановление: 60–65%, 8–12 повторений.
Прибавляйте 2,5 кг, когда все подходы выполнены на верхнюю границу. Каждые 6–8 недель пересчитывайте максимум — так видно, работает ли программа. Технику жима смотрите в разборе жима лёжа.
Нормы жима лёжа
Хороший ориентир для мужчины-любителя после года тренировок — жим собственного веса на 1 раз, для женщины — 50–70% своего веса. Но сравнивать себя с нормами полезнее с собой прошлым: прирост 5–10% за полгода — отличный результат на среднем уровне.
Частые вопросы
Насколько точен калькулятор 1ПМ для жима лёжа?
При 3–6 повторениях — 2–5%. При 10 и больше повторениях ошибка растёт, особенно у тех, кто привык к лёгким весам.
Можно ли считать 1ПМ по жиму гантелей?
Можно для того же упражнения, но максимум с гантелями нельзя сравнивать с максимумом со штангой: в гантелях работает больше стабилизаторов.
Как часто проверять разовый максимум?
Раз в 6–8 недель, в конце цикла или после разгрузочной недели — когда вы восстановлены.