Почему одного пресса мало
Плоский живот — это мало жира плюс сильные мышцы кора. Скручивания укрепляют пресс, но не сжигают жир на животе: локального жиросжигания не существует. Поэтому программа состоит из трёх частей:
- Упражнения на пресс и глубокие мышцы — живот становится подтянутым, улучшается осанка.
- Кардио-интервалы — добавляют расход калорий.
- Питание с небольшим дефицитом — без него жир не уходит. Норму посчитайте в калькуляторе КБЖУ.
Как устроена программа
Две тренировки чередуются три раза в неделю:
- Пресс и кор — «мёртвый жук», обратные скручивания, планка, боковая планка, скручивания, «птица-собака».
- Кардио-интервалы — скакалка, «альпинист», приседания с прыжком и быстрая ходьба.
Каждый день — 8 000 шагов: это ещё 250–350 ккал расхода без усталости.
Техника важнее количества
Сто быстрых скручиваний дают меньше, чем 15 медленных с выдохом. Подкручивайте таз, держите поясницу прижатой к полу в упражнениях лёжа, не тяните голову руками. Если болит поясница — оставьте «мёртвого жука», «птицу-собаку» и планки, а скручивания уберите.
Как следить за результатом
Измеряйте талию раз в неделю утром на уровне пупка. Минус 0,5–1 см в неделю — отличный темп. Весы при этом могут почти стоять — подробнее в статье о том, как следить за похудением без весов. Почему живот уходит последним, разобрано в статье как убрать живот.
Частые вопросы
Можно ли убрать живот только упражнениями?
Нет. Упражнения сделают мышцы сильнее, но жир на животе уходит только при общем дефиците калорий.
Сколько раз в неделю качать пресс?
3–4 раза достаточно. Мышцам пресса тоже нужен отдых.
Подходит ли программа после родов?
Только после разрешения врача и проверки на диастаз. При диастазе классические скручивания противопоказаны — нужны специальные упражнения.
Когда будет виден результат?
Подтянутость и осанка — через 3–4 недели, уменьшение талии — через 4–6 недель при дефиците калорий.