Кому подходит
Тем, у кого мало времени и нет инвентаря, но хочется похудеть и подтянуть всё тело. Нужны коврик, таймер и 30 минут три раза в неделю. Программа подходит новичкам — у каждого упражнения есть облегчённый вариант.
Как устроена тренировка
Это круговая тренировка: шесть упражнений идут одно за другим, 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. После круга — отдых 1–2 минуты, всего 3–4 круга. Пульс всё время остаётся высоким, поэтому тренировка тратит почти как бег, но параллельно тренирует мышцы.
Упражнения подобраны так, чтобы чередовать ноги, верх тела и пресс: пока одна группа работает, другая отдыхает.
- приседания — ноги и ягодицы;
- отжимания — грудь, плечи, руки;
- «альпинист» — пресс и кардио;
- ягодичный мост — ягодицы;
- берпи — всё тело и пульс;
- планка — кор.
Прогрессия на 6 недель
- 1–2 неделя: 3 круга, облегчённые варианты, отдых между кругами 2 минуты.
- 3–4 неделя: 4 круга, обычные отжимания и берпи.
- 5–6 неделя: 4 круга, отдых между упражнениями 15 секунд.
Сколько это сжигает
30 минут такой тренировки — около 250–350 ккал при весе 60–90 кг. Но худеете вы за счёт дефицита калорий в питании: посчитайте свою норму в калькуляторе КБЖУ. Тренировка сохраняет мышцы, чтобы уходил жир, а не форма.
Частые вопросы
Можно ли тренироваться каждый день?
Лучше через день: мышцам нужно 48 часов на восстановление. В дни отдыха — прогулка 30–40 минут.
Что делать, если болят колени?
Замените берпи на шаговый вариант без прыжка, приседания делайте до стула, а «альпинист» — в медленном темпе.
Через сколько будет результат?
Выносливость и сила вырастут за 2–3 недели, изменения в талии — через 4–6 недель при правильном питании.
Что после 6 недель?
Переходите к тренировкам дома с гантелями или для женщин дома — с весом прогресс пойдёт дальше.