Как считает калькулятор
- Базовый обмен — сколько энергии тело тратит в покое — по формуле Миффлина — Сан Жеора. Это самая точная формула для обычных людей без анализа состава тела.
- Расход за день — базовый обмен умножается на коэффициент активности: от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при тяжёлой физической работе или двух тренировках в день.
- Норма для цели: для похудения — минус 15%, для поддержания — расход без изменений, для набора — плюс 10%.
Например, женщине 30 лет ростом 165 см и весом 70 кг с 1–3 тренировками в неделю для поддержания веса нужно около 1 950 ккал в день, для похудения — около 1 660 ккал. Мужчине 35 лет, 180 см и 85 кг с 3–5 тренировками — около 2 800 ккал для поддержания и 2 380 ккал для похудения.
Норма калорий в день: средние цифры
- Женщины: 1 800–2 200 ккал для поддержания веса при умеренной активности, 1 500–1 800 ккал для похудения.
- Мужчины: 2 300–2 800 ккал для поддержания, 1 900–2 400 ккал для похудения.
Это ориентиры — точная цифра зависит от вашего веса, роста, возраста и активности, поэтому лучше посчитать в калькуляторе выше.
Как пользоваться результатом
Ведите дневник питания хотя бы 2–3 недели и сравнивайте вес по средним за неделю, а не по одному утру. Если вес не меняется 2–3 недели, уменьшите калории ещё на 100–150 ккал или добавьте шагов. Не опускайтесь ниже базового обмена: на слишком жёстком дефиците уходят мышцы и замедляется обмен.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
На 15–20% меньше вашего дневного расхода. Для большинства женщин это 1 500–1 800 ккал, для мужчин — 1 900–2 400 ккал. Такой дефицит даёт 0,5–1% веса в неделю без потери мышц.
Как посчитать калории в день самостоятельно?
Посчитайте базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, умножьте на коэффициент активности и вычтите 15% для похудения. Калькулятор делает это автоматически и сразу показывает белки, жиры и углеводы.
Почему калькуляторы показывают разные цифры?
Они используют разные формулы и коэффициенты активности. Разница в 100–200 ккал нормальна: берите расчёт как стартовую точку и корректируйте по весу через 2–3 недели.
Можно ли есть 1 200 ккал в день?
Только если это не ниже вашего базового обмена и под присмотром специалиста. Для большинства взрослых 1 200 ккал — слишком мало: растёт голод, теряются мышцы, и вес потом быстро возвращается.