Klubio
Войти

Упражнения на грудь с гантелями

Гантели позволяют тренировать грудь с большей амплитудой, чем штанга, и выравнивают силу правой и левой стороны. Нужны только пара гантелей и скамья — а без скамьи жим можно делать лёжа на полу.

Готовая тренировка

Разминка 5 минут, затем упражнения по порядку. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

  1. 1Жим гантелей лёжа4 × 8–12
  2. 2Жим на наклонной скамье3 × 10
  3. 3Разводка гантелей лёжа3 × 12–15
  4. 4Пуловер с гантелью3 × 12
  5. 5Отжимания2 × до отказа
Записывать тренировки в Klubio

Все упражнения подборки

Как тренировать

3–4 подхода в жимах на 8–12 повторений, 2–3 подхода разводки на 12–15. Прибавляйте вес гантелей, когда все подходы выполняются на верхнюю границу.

Записывайте веса и повторения после каждой тренировки — так видно прогресс, и понятно, когда пора усложнять. Как это делать, рассказано в статье о дневнике тренировок.

Частые вопросы

Какие упражнения лучше всего — грудь с гантелями?

Основа подборки: жим гантелей лёжа, жим на наклонной скамье, разводка гантелей лёжа, пуловер с гантелью, отжимания. Начните с первых трёх, освойте технику, затем добавляйте остальные.

Сколько раз в неделю тренироваться?

3–4 подхода в жимах на 8–12 повторений, 2–3 подхода разводки на 12–15. Прибавляйте вес гантелей, когда все подходы выполняются на верхнюю границу.

Как понять, что нагрузка правильная?

Последние 2–3 повторения подхода должны даваться тяжело, но без потери техники. Когда все подходы выполняются легко на верхнюю границу повторений — добавляйте вес, повторения или переходите к более сложному варианту упражнения.