Klubio
Войти

Упражнения на ноги в зале

Тренировка ног в зале строится вокруг приседа со штангой или жима ногами, румынской тяги для задней поверхности бедра и вспомогательных упражнений в тренажёрах.

Готовая тренировка

Разминка 5 минут, затем упражнения по порядку. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

  1. 1Приседания со штангой4 × 6–8
  2. 2Румынская тяга3 × 8–10
  3. 3Жим ногами3 × 10–12
  4. 4Сгибание ног лёжа3 × 12
  5. 5Разгибание ног сидя3 × 12–15
Записывать тренировки в Klubio

Все упражнения подборки

Как тренировать

1–2 тренировки ног в неделю, 12–16 подходов. Тяжёлое базовое упражнение первым, тренажёры — в конце. Не забывайте икры: им нужна полная амплитуда и паузы.

Записывайте веса и повторения после каждой тренировки — так видно прогресс, и понятно, когда пора усложнять. Как это делать, рассказано в статье о дневнике тренировок.

Частые вопросы

Какие упражнения лучше всего — ноги в зале?

Основа подборки: приседания со штангой, румынская тяга, жим ногами, сгибание ног лёжа, разгибание ног сидя. Начните с первых трёх, освойте технику, затем добавляйте остальные.

Сколько раз в неделю тренироваться?

1–2 тренировки ног в неделю, 12–16 подходов. Тяжёлое базовое упражнение первым, тренажёры — в конце. Не забывайте икры: им нужна полная амплитуда и паузы.

Как понять, что нагрузка правильная?

Последние 2–3 повторения подхода должны даваться тяжело, но без потери техники. Когда все подходы выполняются легко на верхнюю границу повторений — добавляйте вес, повторения или переходите к более сложному варианту упражнения.