Как тренировать
2 тренировки ягодиц в неделю по 4–5 упражнений. Мост и тягу — тяжело, на 8–12 повторений; отведения и гиперэкстензию — легче, на 15–20.
Записывайте веса и повторения после каждой тренировки — так видно прогресс, и понятно, когда пора усложнять. Как это делать, рассказано в статье о дневнике тренировок.
Частые вопросы
Какие упражнения лучше всего — ягодицы в зале?
Основа подборки: ягодичный мостик и хип-траст, румынская тяга, болгарские сплит-приседания, отведение бедра в кроссовере, гиперэкстензия. Начните с первых трёх, освойте технику, затем добавляйте остальные.
Сколько раз в неделю тренироваться?
2 тренировки ягодиц в неделю по 4–5 упражнений. Мост и тягу — тяжело, на 8–12 повторений; отведения и гиперэкстензию — легче, на 15–20.
Как понять, что нагрузка правильная?
Последние 2–3 повторения подхода должны даваться тяжело, но без потери техники. Когда все подходы выполняются легко на верхнюю границу повторений — добавляйте вес, повторения или переходите к более сложному варианту упражнения.