Как тренировать
2 тренировки в неделю, 4–5 упражнений по 3 подхода. Когда приседания без веса даются на 20+ раз, переходите к гоблет-приседу с гантелью, болгарским выпадам и пистолетику.
Записывайте веса и повторения после каждой тренировки — так видно прогресс, и понятно, когда пора усложнять. Как это делать, рассказано в статье о дневнике тренировок.
Частые вопросы
Какие упражнения лучше всего — ноги дома?
Основа подборки: приседания, гоблет-присед, выпады, болгарские сплит-приседания, боковые выпады. Начните с первых трёх, освойте технику, затем добавляйте остальные.
Сколько раз в неделю тренироваться?
2 тренировки в неделю, 4–5 упражнений по 3 подхода. Когда приседания без веса даются на 20+ раз, переходите к гоблет-приседу с гантелью, болгарским выпадам и пистолетику.
Как понять, что нагрузка правильная?
Последние 2–3 повторения подхода должны даваться тяжело, но без потери техники. Когда все подходы выполняются легко на верхнюю границу повторений — добавляйте вес, повторения или переходите к более сложному варианту упражнения.