Как тренировать
2 тренировки в неделю. Тяги — 3–4 подхода по 10–12 повторений, упражнения для поясницы — 2–3 подхода по 10–15 в медленном темпе. Тяги хорошо сочетать с отжиманиями — так верх тела развивается равномерно.
Записывайте веса и повторения после каждой тренировки — так видно прогресс, и понятно, когда пора усложнять. Как это делать, рассказано в статье о дневнике тренировок.
Частые вопросы
Какие упражнения лучше всего — спина дома?
Основа подборки: тяга гантели в наклоне одной рукой, австралийские подтягивания, «птица-собака», обратная гиперэкстензия, шраги. Начните с первых трёх, освойте технику, затем добавляйте остальные.
Сколько раз в неделю тренироваться?
2 тренировки в неделю. Тяги — 3–4 подхода по 10–12 повторений, упражнения для поясницы — 2–3 подхода по 10–15 в медленном темпе. Тяги хорошо сочетать с отжиманиями — так верх тела развивается равномерно.
Как понять, что нагрузка правильная?
Последние 2–3 повторения подхода должны даваться тяжело, но без потери техники. Когда все подходы выполняются легко на верхнюю границу повторений — добавляйте вес, повторения или переходите к более сложному варианту упражнения.