Klubio
Войти

Упражнения на нижний пресс

Прямая мышца живота — одна, и «нижний пресс» нельзя накачать отдельно. Но упражнения, в которых двигается таз, а не плечи, сильнее нагружают нижнюю часть мышцы: обратные скручивания, подъём ног, «альпинист».

Готовая тренировка

Разминка 5 минут, затем упражнения по порядку. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

  1. 1Обратные скручивания3 × 12–15
  2. 2Подъём ног в висе3 × 8–12
  3. 3Мёртвый жук3 × 10 на сторону
  4. 4«Альпинист» (скалолаз)3 × 30 с
  5. 5Планка3 × 40 с
Записывать тренировки в Klubio

Все упражнения подборки

Как тренировать

Главное — подкручивать таз, а не просто поднимать ноги: иначе работают сгибатели бедра. 3 упражнения по 3 подхода 2–3 раза в неделю. Плоский низ живота зависит прежде всего от процента жира.

Записывайте веса и повторения после каждой тренировки — так видно прогресс, и понятно, когда пора усложнять. Как это делать, рассказано в статье о дневнике тренировок.

Частые вопросы

Какие упражнения лучше всего — нижний пресс?

Основа подборки: обратные скручивания, подъём ног в висе, мёртвый жук, «альпинист» (скалолаз), планка. Начните с первых трёх, освойте технику, затем добавляйте остальные.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Главное — подкручивать таз, а не просто поднимать ноги: иначе работают сгибатели бедра. 3 упражнения по 3 подхода 2–3 раза в неделю. Плоский низ живота зависит прежде всего от процента жира.

Как понять, что нагрузка правильная?

Последние 2–3 повторения подхода должны даваться тяжело, но без потери техники. Когда все подходы выполняются легко на верхнюю границу повторений — добавляйте вес, повторения или переходите к более сложному варианту упражнения.