Как тренировать
2–3 тренировки в неделю, 4–5 упражнений по 3 подхода на 10–15 повторений. Одноногие варианты — ягодичный мост на одной ноге, болгарские выпады — дают вдвое больше нагрузки без веса.
Записывайте веса и повторения после каждой тренировки — так видно прогресс, и понятно, когда пора усложнять. Как это делать, рассказано в статье о дневнике тренировок.
Частые вопросы
Какие упражнения лучше всего — ягодицы дома?
Основа подборки: ягодичный мостик и хип-траст, болгарские сплит-приседания, приседания сумо (плие), зашагивания на тумбу, выпады. Начните с первых трёх, освойте технику, затем добавляйте остальные.
Сколько раз в неделю тренироваться?
2–3 тренировки в неделю, 4–5 упражнений по 3 подхода на 10–15 повторений. Одноногие варианты — ягодичный мост на одной ноге, болгарские выпады — дают вдвое больше нагрузки без веса.
Как понять, что нагрузка правильная?
Последние 2–3 повторения подхода должны даваться тяжело, но без потери техники. Когда все подходы выполняются легко на верхнюю границу повторений — добавляйте вес, повторения или переходите к более сложному варианту упражнения.