Klubio
Войти

Упражнения на плечи с гантелями

Для плеч достаточно пары гантелей — их можно тренировать и дома, и в зале. Гантели дают свободную траекторию, поэтому мягче для плечевых суставов, чем штанга.

Готовая тренировка

Разминка 5 минут, затем упражнения по порядку. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

  1. 1Жим гантелей сидя4 × 8–12
  2. 2Махи гантелями в стороны4 × 15
  3. 3Разведения гантелей в наклоне3 × 15
  4. 4Жим Арнольда3 × 10
  5. 5Подъём гантелей перед собой2 × 12
Записывать тренировки в Klubio

Все упражнения подборки

Как тренировать

Жим — 3–4 подхода по 8–12, махи в стороны и разведения — по 3–4 подхода на 12–20 с лёгким весом. Двигайтесь медленно и не раскачивайтесь корпусом.

Записывайте веса и повторения после каждой тренировки — так видно прогресс, и понятно, когда пора усложнять. Как это делать, рассказано в статье о дневнике тренировок.

Частые вопросы

Какие упражнения лучше всего — плечи с гантелями?

Основа подборки: жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны, разведения гантелей в наклоне, жим арнольда, подъём гантелей перед собой. Начните с первых трёх, освойте технику, затем добавляйте остальные.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Жим — 3–4 подхода по 8–12, махи в стороны и разведения — по 3–4 подхода на 12–20 с лёгким весом. Двигайтесь медленно и не раскачивайтесь корпусом.

Как понять, что нагрузка правильная?

Последние 2–3 повторения подхода должны даваться тяжело, но без потери техники. Когда все подходы выполняются легко на верхнюю границу повторений — добавляйте вес, повторения или переходите к более сложному варианту упражнения.