Klubio
Войти

Упражнения на плечи

Плечи — это три пучка дельтовидной мышцы: передний, средний и задний. Жимы нагружают передний, махи в стороны — средний (он даёт ширину), разведения в наклоне и тяга к лицу — задний, который отвечает за осанку.

Готовая тренировка

Разминка 5 минут, затем упражнения по порядку. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

  1. 1Жим гантелей сидя4 × 8–10
  2. 2Махи гантелями в стороны4 × 12–15
  3. 3Разведения гантелей в наклоне3 × 15
  4. 4Тяга к лицу3 × 15
  5. 5Армейский жим3 × 6–8
Записывать тренировки в Klubio

Все упражнения подборки

Как тренировать

2 раза в неделю: один жим и 2–3 изолирующих упражнения. Средние и задние дельты любят объём — 12–20 повторений с умеренным весом и без раскачки.

Записывайте веса и повторения после каждой тренировки — так видно прогресс, и понятно, когда пора усложнять. Как это делать, рассказано в статье о дневнике тренировок.

Частые вопросы

Какие упражнения лучше всего — плечи?

Основа подборки: жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны, разведения гантелей в наклоне, тяга к лицу, армейский жим. Начните с первых трёх, освойте технику, затем добавляйте остальные.

Сколько раз в неделю тренироваться?

2 раза в неделю: один жим и 2–3 изолирующих упражнения. Средние и задние дельты любят объём — 12–20 повторений с умеренным весом и без раскачки.

Как понять, что нагрузка правильная?

Последние 2–3 повторения подхода должны даваться тяжело, но без потери техники. Когда все подходы выполняются легко на верхнюю границу повторений — добавляйте вес, повторения или переходите к более сложному варианту упражнения.