Klubio
Войти

Упражнения на бицепс

Бицепс сгибает руку и разворачивает кисть, поэтому лучшие упражнения — сгибания с супинацией, а нейтральный хват («молоты») добавляет плечевую мышцу, которая делает руку толще. Подтягивания обратным хватом нагружают бицепс вместе со спиной.

Готовая тренировка

Разминка 5 минут, затем упражнения по порядку. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

  1. 1Подъём штанги на бицепс3 × 8–10
  2. 2Молотковые сгибания3 × 10–12
  3. 3Подъём на бицепс3 × 10–12
  4. 4Концентрированный подъём на бицепс2 × 12 на руку
  5. 5Сгибание рук на скамье Скотта3 × 10
Записывать тренировки в Klubio

Все упражнения подборки

Как тренировать

6–10 подходов в неделю на 8–12 повторений, распределённых на 2 тренировки. Опускайте вес медленно, за 2–3 секунды, и не раскачивайтесь корпусом.

Записывайте веса и повторения после каждой тренировки — так видно прогресс, и понятно, когда пора усложнять. Как это делать, рассказано в статье о дневнике тренировок.

Частые вопросы

Какие упражнения лучше всего — бицепс?

Основа подборки: подъём штанги на бицепс, молотковые сгибания, подъём на бицепс, концентрированный подъём на бицепс, сгибание рук на скамье скотта. Начните с первых трёх, освойте технику, затем добавляйте остальные.

Сколько раз в неделю тренироваться?

6–10 подходов в неделю на 8–12 повторений, распределённых на 2 тренировки. Опускайте вес медленно, за 2–3 секунды, и не раскачивайтесь корпусом.

Как понять, что нагрузка правильная?

Последние 2–3 повторения подхода должны даваться тяжело, но без потери техники. Когда все подходы выполняются легко на верхнюю границу повторений — добавляйте вес, повторения или переходите к более сложному варианту упражнения.