Klubio
Войти

Упражнения на пресс

Пресс — это не только «кубики», но и глубокие мышцы, которые держат спину. Поэтому в хорошей подборке есть и скручивания, и упражнения на удержание корпуса: планки, «мёртвый жук», ролик.

Готовая тренировка

Разминка 5 минут, затем упражнения по порядку. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

  1. 1Скручивания3 × 15–20
  2. 2Планка3 × 30–60 с
  3. 3Обратные скручивания3 × 12–15
  4. 4Мёртвый жук3 × 10 на сторону
  5. 5Боковая планка2 × 30 с на сторону
Записывать тренировки в Klubio

Все упражнения подборки

Как тренировать

3–4 раза в неделю по 2–3 упражнения в конце тренировки. Важно: качание пресса не сжигает жир на животе — для этого нужен дефицит калорий, а пресс делает живот подтянутым и защищает поясницу.

Записывайте веса и повторения после каждой тренировки — так видно прогресс, и понятно, когда пора усложнять. Как это делать, рассказано в статье о дневнике тренировок.

Частые вопросы

Какие упражнения лучше всего — пресс?

Основа подборки: скручивания, планка, обратные скручивания, мёртвый жук, боковая планка. Начните с первых трёх, освойте технику, затем добавляйте остальные.

Сколько раз в неделю тренироваться?

3–4 раза в неделю по 2–3 упражнения в конце тренировки. Важно: качание пресса не сжигает жир на животе — для этого нужен дефицит калорий, а пресс делает живот подтянутым и защищает поясницу.

Как понять, что нагрузка правильная?

Последние 2–3 повторения подхода должны даваться тяжело, но без потери техники. Когда все подходы выполняются легко на верхнюю границу повторений — добавляйте вес, повторения или переходите к более сложному варианту упражнения.