Klubio
Войти

Упражнения на грудь в зале

В зале основа тренировки груди — жимы: штанги, гантелей, на наклонной скамье и в тренажёре. Изолирующие упражнения — кроссовер и «бабочка» — добавляют объём в конце тренировки.

Готовая тренировка

Разминка 5 минут, затем упражнения по порядку. Отдых между подходами — 60–90 секунд.

  1. 1Жим лёжа4 × 6–8
  2. 2Жим на наклонной скамье3 × 8–10
  3. 3Отжимания на брусьях3 × 8–12
  4. 4Сведение рук в кроссовере3 × 12–15
  5. 5Жим гантелей лёжа3 × 10
Записывать тренировки в Klubio

Все упражнения подборки

Как тренировать

Грудь достаточно тренировать 2 раза в неделю: 10–16 рабочих подходов в неделю на мышцу. Начинайте с тяжёлого жима на 6–10 повторений, заканчивайте изоляцией на 12–15.

Записывайте веса и повторения после каждой тренировки — так видно прогресс, и понятно, когда пора усложнять. Как это делать, рассказано в статье о дневнике тренировок.

Частые вопросы

Какие упражнения лучше всего — грудь в зале?

Основа подборки: жим лёжа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях, сведение рук в кроссовере, жим гантелей лёжа. Начните с первых трёх, освойте технику, затем добавляйте остальные.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Грудь достаточно тренировать 2 раза в неделю: 10–16 рабочих подходов в неделю на мышцу. Начинайте с тяжёлого жима на 6–10 повторений, заканчивайте изоляцией на 12–15.

Как понять, что нагрузка правильная?

Последние 2–3 повторения подхода должны даваться тяжело, но без потери техники. Когда все подходы выполняются легко на верхнюю границу повторений — добавляйте вес, повторения или переходите к более сложному варианту упражнения.